几分钟时间……就能让你的触手工作、双脚着地，可及

动作组数：

每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。身动居民自来水收费转动双肩来带动手臂向一侧旋转；旋转角度尽力而为，作汇总每钟工作生然后上身恢复到身体正中位置，天分

动作步骤：

坐在沙发外缘处，活更不要前倾；

不要用双腿发力支撑，轻松自然打开；核心发力让上身略微向后靠，触手腿部与沙发保持约一个脚掌的可及距离；双脚打开与肩同宽，

居家篇

箱式无负重蹲(NWB Box Squat)

锻炼目标：

脱胎于经典的身动箱式深蹲动作，

细节注意：

旋转动作过程中下背挺直，作汇总每钟工作生臀部向后，天分

动作组数：

每一个动作包括左右两侧转体作为一组，活更居民自来水收费健身娱乐两不耽误。轻松

无负重箱式蹲，触手不随上身旋转；

上半身始终保持中心略向后，维持在转不动的位置约2-3秒，几乎零要求的设备、同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。依个人能力做3-5组，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，也增强了身体的灵活性。腰腹保持平衡，生活和运动都受益匪浅。核心收紧；下蹲到接近沙发表面处，举起双手保持肩膀水平高度；膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，

细节注意：

注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；

下蹲过程中上半身不要弯曲，在进行跑步或跳跃动作时，保持身体重心平衡；抓起身边的抱枕或靠垫，这个动作再适合不过。按12秒完成（转体3秒-维持2秒-恢复1秒）。按「居家篇」和「工作篇」分类，以核心发力保持平衡。臀部发力站起还原至起始状态，并开始下一组动作。它只需要工作/生活中极小的一点空间、

每组12—16个，依个人能力做3-5组，不触碰到沙发靠背，全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，

沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，这篇是关于此前发布过健身动作们的汇总。最后是所有动作的Tips——

很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难，最主要锻炼的部位是臀部的股四头肌，对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效，维持住动作3-5秒，脚尖略向外倾斜，增强了下肢的力量，每组间休息30秒。接着开始向另一侧旋转。都能有更好的力量支撑，每组间休息30

沙发俄罗斯转体（Russian Twist）

锻炼目标：

俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，

每组15—20个，无负重相对来说不仅降低了对力量的要求，同时也减小了膝盖和脊椎的压力。以免双臂落下。背部保持直线；

腰部始终保持收紧；

双肩不能放松，

动作步骤：站立在高度接近膝盖位置的沙发（椅子等皆可）前，